Técnica correta e principais erros do supino reto

Um dos exercícios mais executado dentro das academias certamente é o supino reto. Veja sua execução correta e os erros mais comuns.

Assim como nos artigos anteriores, irei mostrar um pouco da atuação do exercício mais tradicional para a musculatura do peito, o supino reto. Além disso, a técnica correta e os principais erros deste exercício para que você possa evitá-los. Pois bem, a musculatura do peito tem uma grande atuação no dia a dia, seja como antagonista dos movimentos onde a musculatura das costas é mais solicitada, seja nos exercícios de “empurrar” onde os músculos peitorais são agonistas geralmente. Esta distinção já deixa mais claro um conceito biomecânico da musculatura peitoral, juntamente com os braços e com estabilização da coluna, eles são mais ativados quando empurramos, diferente da musculatura das costas, que é utilizada quando puxamos o peso de encontro ao corpo.

Pois bem, assim já fica claro que tanto a ação concêntrica quanto a excêntrica do supino causa uma grande intensidade sobre a musculatura do peitoral, que é formada pelos músculos do O peitoral maior, que é um músculo de grande porte e que cobre quase toda a porção superior do peito. Ele tem sua origem da superfície anterior da clavícula em sua parte lateral e de todo o comprimento da superfície anterior ao esterno. Além disso se estende nas cartilagens das seis primeiras costelas. Já o “peitoral menor” é um músculo menor e em formato triangular abaixo do peitoral maior. Ele tem sua origem na terceira até a quinta costela e é direcionado para a lâmina do ombro (escápula), que se move tanto para cima quanto para baixo (Campos, 2008).

Basicamente o peitoral é formado por estes dois músculos maiores e com melhor capacidade de hipertrofia. Os músculos intercostais são menores e com menor potencial de hipertrofia, por sua difícil ativação.

Como deve ser a execução do Supino Reto?

Por ser um exercício de alta intensidade e que pode causar lesões, principalmente nos ombros, temos de ter cuidado no momento da execução. Quem executa o supino reto com cargas mais elevadas deve buscar algum parceiro de treino para auxiliar em caso de falha concêntrica. Inicialmente devemos pegar a barra com as mãos entre 55 e 60 cm ( a maioria das barras possui uma marcação para te ajudar). Os pulsos devem estar retos para não serem sobrecarregados. Costas totalmente encostadas no banco. A pegada tem de ser por baixo para que os polegares apontem para cima e fiquem firmes segurando a barra. Retire a barra do suporte e desça até que ela encoste em seu peito, na parte medial, com os cotovelos formando um ângulo de 90º. Retorne a posição inicial, com a barra no seu ponto máximo de alcance.

Principais erros

• Por ser um exercício que trabalha bastante com uma musculatura com boa capacidade de torque, é muito comum que os praticantes coloquem mais peso do que o indicado. Sem constar que o supino é uma espécie de padrão, onde as pessoas comparam sua capacidade de execução e de suportar carga. É muito comum escutarmos “ – eu coloco X Kg no supino, e você?”. Isso faz com que o excesso de carga seja bastante comum.

• Outro erro apresentado é o de colocar os ombros para frente e não retos com a barra. Assim você acaba sobrecarregando as camadas articulares além de dar um ponto de descanso e consequentemente diminuir a intensidade do exercício.

• Retirar as costas e a cabeça do banco durante a execução faz com que você compense o movimento e perca intensidade, sem falar na sobrecarga sobre a coluna cervical e torácica.

• E por fim, treinar no supino e não controlar a descida (fase excêntrica) te fará perder em intensidade e micro lesões induzidas, algo que ninguém que busque hipertrofia deseja. Controle a fase excêntrica ao máximo, evitando “descansar” quando a barra tocar seu peito.

Referências:

CAMPOS,  Mauricio de Arruda. Cinesiologia E Biomecânica Aplicada Aos Exercícios Peitorais. IFBB Education & Research Committee, 2008.
Disponível em : http://www.jefersonporto.com.br/2008/03/cinesiologia-e-biomecanica-aplicada-aos-exercicios-peitorais-parte-ii/.