Quando falamos em peitorais sempre imaginamos alguém fazendo supino, ou mais precisamente o supino reto em uma academia, mas para se trabalhar esta região do corpo de forma correta.
Existe uma série de exercícios que se dividem os músculos peitorais em três partes: superior, médio e inferior. Claro que para cada corpo, cada formação muscular, deve-se utilizar um tipo de treino, e neste texto será possível reconhecer qual será ele.
Desta forma iremos explicar neste artigo cada exercício destes: como devem ser realizados, qual seu objetivo específico, e com vídeos será possível conhecê-lo na prática.
Vale lembrar que não são necessários muitos tipos de exercício para cada região do peitoral, e sim os melhores a fim de maximizar e desenvolver de forma mais objetiva, e de certa maneira, mais fácil, os músculos peitorais.
Supino Inclinado
Supino Inclinado com Halteres
Crucifixo Inclinado com Halteres
Supino Horizontal (“Reto”)
Supino “Mãos aproximadas”
Flexões em solo
Repulsões em barras paralelas (“Dips”)
Supino com Halteres
Crucifixo com halteres
Crucifixo no Aparelho
Crucifixo em Pé com Polia
Pull-over com Halteres
Pull-over com Barra
Supino Declinado
Declina com Halteres
Crucifixo Declinado
Abaixo você encontrará uma explicação detalhada de cada um dos exercícios citados:
Exercícios para parte média do Peito
Supino Horizontal (“Reto”)
Posicionamento:
- Corpo deitado em um banco horizontal (daí o nome);
- Pés totalmente apoiados no chão;
- Glúteos em contato com o banco;
- Mãos segurando a barra além da distância dos ombros.
Execução:
- Descer a barra devagar, inspirando;
- Movimento de retorno, expirando apenas ao chegar com a barra na posição anterior.
Músculos envolvidos:
- Peitoral maior, peitoral menor, tríceps, feixe anterior do deltóide, serráteis anteriores e o
coracobraquial.
Obs.: o mesmo resultado é atingido com o supino realizado em aparelho especifico (sentado) ou no multi exercitador, usados normalmente para iniciantes atingirem a carga mínima para a prática com barra livre.
Supino “Mãos aproximadas” ou Tríceps Supinado
Posicionamento:
- Corpo deitado em um banco horizontal (daí o nome);
- Pés totalmente apoiados no chão;
- Glúteos em contato com o banco;
- Mãos segurando a barra com distância de 10 a 40 centímetros entre as mesmas.
Execução:
- Descer a barra devagar, com os cotovelos abertos (trabalhando bem os músculos do tríceps), inspirando;
- Movimento de retorno, expirando apenas ao chegar com a barra na posição anterior.
Músculos envolvidos:
- Peitoral maior, vasto medial do tríceps, vasto lateral do tríceps e a porção longa do tríceps.
Obs.: por desenvolver os músculos do tríceps de forma bem forte, este exercício é comumente adicionado a treinos específicos de braço. Também pode ser realizado no multi exercitador, normalmente para iniciantes, até atingirem a carga mínima para a prática com barra livre.
Flexões em solo
Posicionamento:
- Corpo deitado de frente ao chão;
- Braços estendidos;
- Mãos no chão, na direção dos ombros ou além;
- Pés juntos.
Execução:
- Descer a parte superior do corpo em direção ao chão, tendo cuidado para não curvar a
lombar, inspirando;
- Subir realizando o movimento contrário, até os braços ficarem esticados ao máximo,
expirando no final.
Músculos envolvidos:
- Peitoral maior, feixe clavicular do peitoral maior, tríceps, feixe anterior do deltoide e o
ancôneo.
Obs.: este é um exercício ótimo para exercitar peitorais e tríceps, além de ser possível realizá-lo
em qualquer local.
Mergulho em barras paralelas (“Dips”)
Posicionamento:
- Corpo levemente inclinado para frente;
- Braços estendidos;
- Mãos nas barras paralelas;
- Pernas flexionadas e pés cruzados para melhor equilíbrio.
Execução:
- Descer flexionando totalmente os braços, deixando o peitoral na linha das barras paralelas,inspirando;
- Subir realizando o movimento contrário, até os braços ficarem esticados, expirando no final.
Músculos envolvidos:
- Peitoral maior, ancôneo, vasto medial do tríceps, porção longa do tríceps, vasto lateral do tríceps e feixe anterior do deltóide.
Obs.: quanto mais o corpo estiver inclinado para frente, mais será trabalhado o peitoral, e
quanto mais o corpo estiver ereto, mais solicitados serão os tríceps. Pode ser executado em aparelho específico, também levando em conta a observação anterior.
Supino com Halteres
- Corpo deitado em um banco;
- Pés totalmente apoiados no chão;
- Glúteos em contato com o banco;
- Braços esticados com as mãos segurando os halteres lado a lado.
Execução:
- Descer os halteres até a linha do peitoral, flexionando os braços, inspirando;
- Movimento de retorno, expirando apenas ao chegar com os halteres na posição anterior.
Músculos envolvidos:
- Peitoral maior, tríceps, feixe anterior do deltóide e ancôneo.
Obs.: este exercício é indicado quando se pretende o alongamento dos peitorais maiores.
Crucifixo com halteres
Posicionamento:
- Corpo deitado em um banco (quanto mais estreito melhor para a execução);
- Pés totalmente apoiados no chão;
- Glúteos em contato com o banco;
- Braços esticados com as mãos segurando os halteres lado a lado.
Execução:
- Descer os halteres até a linha do peitoral, com os braços levemente flexionados, inspirando;
- Movimento de retorno, expirando apenas ao chegar com os halteres na posição anterior.
Músculos envolvidos:
- Peitoral maior.
Obs.: exercício indicado para expandir o peitoral, pois aumenta a elasticidade muscular da
região torácica. Não deve ser realizado com muito peso.
Crucifixo no Aparelho (Peck Deck)
Posicionamento:
- Corpo sentado no aparelho
- Pés totalmente apoiados no chão (ou no apoio do aparelho se houver);
- Braços abertos e flexionados a 90 graus;
- Antebraços e punhos relaxados.
Execução:
- Inspirar e levar os braços ao ponto máximo de aproximação;
- Expirar e realizar o movimento de retorno.
Músculos envolvidos:
- Peitoral maior, feixe clavicular do peitoral maior, coraco-braquial e cabeça curta do bíceps.
Obs.: exercício recomendado para iniciantes, até adquirirem força para realização mais
complexa.
Crucifixo em Pé com Polia (CrossOver)
Posicionamento:
- Corpo em pé, levemente inclinado para frente;
- Pernas e pés levemente afastados;
- Braços aberto e levemente flexionados com as mãos nos pegadores.
Execução:
- Inspirar, descer as mãos fechando os braços até tocar os pegadores;
- Expirar e retornar a posição inicial sem flexionar os braços.
Músculos envolvidos:
- Peitoral maior e feixe clavicular do peitoral maior.
Obs.: pode haver o cruzamento das mãos na posição final, exigindo mais da parte externa do peitoral.
Pull-over com Barra
Posicionamento:
- Corpo deitado em um banco horizontal;
- Pés totalmente apoiados no chão;
- Braços esticados para cima;
- Mãos segurando a barra na direção dos ombros.
Execução:
- Inspirar e descer a barra para trás da cabeça;
- Expirar e realizar o movimento de retorno.
Músculos envolvidos:
- Peitoral maior, serrátil anterior, grade do dorso, redondo maior, porção longa do tríceps,
romboide e peitoral menor.
Obs.: exercício ótimo para flexibilidade da musculatura responsável pela expansão torácica.
Não deve ser realizado com muito peso.
Exercícios para parte superior do Peito
Supino Inclinado
Posicionamento:
- Corpo sentado em banco inclinado de 45 a 60 graus
- Pés totalmente apoiados no chão;
- Glúteos em contato com o banco;
- Mãos na barra além da distância dos ombros.
Execução:
- Descer a barra devagar, inspirando;
- Movimento de retorno, expirando apenas ao chegar com a barra na posição anterior.
Músculos envolvidos:
- Peitoral maior, feixe clavicular, feixe anterior do deltóide, vasto medial do tríceps, porção
longa do tríceps, serrátil anterior e peitoral menor.
Obs.: Também pode ser realizado no multi exercitador, normalmente para iniciantes, até
atingirem a carga mínima para a prática com barra livre.
Supino Inclinado com Halteres
Posicionamento:
- Corpo sentado em banco inclinado de 45 a 60 graus
- Pés totalmente apoiados no chão;
- Glúteos em contato com o banco;
- Braços flexionados com os halteres em mãos na altura do peitoral.
Execução:
- Levantar os halteres até deixá-los lado a lado e os braços esticados, inspirando;
- Movimento de retorno, expirando apenas ao chegar na posição anterior.
Músculos envolvidos:
- Peitoral maior, feixe clavicular, feixe anterior do deltóide, vasto medial do tríceps, porção
longa do tríceps e serrátil anterior.
Obs.: em relação ao mesmo exercício com a barra exige menos do tríceps e peitoral menor.
Crucifixo Inclinado com Halteres
Posicionamento:
- Corpo sentado em banco inclinado de 45 a 60 graus
- Pés totalmente apoiados no chão;
- Glúteos em contato com o banco;
- Braços esticados com as mãos segurando os halteres lado a lado.
Execução:
- Descer os halteres até a linha do peitoral, com os braços levemente flexionados, inspirando;
- Movimento de retorno, expirando apenas ao chegar com os halteres na posição anterior.
Músculos envolvidos:
- Peitoral maior, feixe clavicular do peitoral maior e feixe anterior do deltoide.
Obs.: exercício indicado para explanação torácica. Não deve ser realizado com muito peso.
Exercícios para parte inferior do Peito
Supino Declinado
Posicionamento:
- Corpo deitado em banco inclinado de 20 a 40 graus
- Pés fixados no banco para não haver deslizamento do corpo;
- Glúteos em contato com o banco;
- Mãos na barra em distância igual ou além da dos ombros.
Execução:
- Descer a barra devagar em direção da parte baixa do peitoral, inspirando;
- Movimento de retorno, expirando apenas ao chegar com a barra na posição anterior.
Músculos envolvidos:
- Peitoral maior (principalmente feixe inferiores), feixe anterior do deltóide, vasto medial do
tríceps e porção longa do tríceps.
Obs.: Ótimo exercício para definição da região inferior do peitoral. Também pode ser realizado no multi exercitador, normalmente para iniciantes, até atingirem a carga mínima para a prática com barra livre.
Também pode ser executado com o Halteres como no exercício abaixo:
E o crucifixo declinado:
